Омега 3: польза и вред. Как нас обманывают производители БАД

Омега 3 и рыбий жир, пожалуй, самые популярные добавки, в том числе и на сайте iherb, которые есть в любом протоколе, любого именитого нутрициолога или врача и которую рекомендуют принимать буквально всем — от мала до велика и прописывают почти от всех болезней.

Рыбий жир как добавку люди принимают уже больше 120 лет, тем не менее, исследования рыбьего жира и омега-3 продолжаются, а вопросы остаются.

С чем связана эта популярность? Для чего пить омега-3 женщинам и детям? Чем она лучше рыбьего жира? Кому и когда она действительно полезна и может ли рыбий жир навредить? В чем разница между омега 3-6-9, в конце концов, и надо ли пить их все? Как понять, есть ли у вас дефицит омега 3 и какие анализы сдать?

В общем, разберемся вместе в омега-арифметике и мифах вокруг рыбьего жира. “Пить или не пить?” — вот, в чем главный вопрос!

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ

Омега 3 это витамин? Для чего она нужна и из чего её получают?
Польза омега-3: для чего надо принимать рыбий жир каждый день и женщинам, и детям, и мужчинам и пожилым людям
Что лучше Омега — 3, 6, 9 или всё и сразу?
Вред омега-3, что не так с рыбой?
- Противопоказания для приема омега-3
- Побочные эффекты при передозировке омега-3
Кому нужно принимать омега-3 и симптомы нехватки
Омега-3 индекс — какие анализы сдать
Какую омега-3 выбрать на что обращать внимание
Рекомендации врачей по приему рыбьего жира

Омега 3 это витамин? Для чего она нужна и из чего её получают?

Наш организм для поддержки его жизнедеятельности нуждается в огромном количестве разных полезных веществ — витаминах, минералах, аминокислотах и незаменимых жирах (ПНЖК).

Омега-3 НЕ является витамином, хотя потребность в ней мы испытываем не меньше, а то и больше, чем в некоторых витаминах.

Омега 3 — целый комплекс незаменимые жирных кислот (они же полиненасыщенные жирные кислоты или ПНЖК),
в который входят три основные — альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая кислоты (DHA) и некоторые другие.

АLA (альфа-линоленовая кислота ) содержится в растительных источниках — льняном семени и масле, рыжиковом масле, семенах чиа, грецких орехах.
EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая кислота) – преимущественно, в рыбе, морепродуктах, морских водорослях.

Полиненасыщенные жирные кислоты считаются незаменимыми, т.к. наш организм почти не способен их вырабатывать и единственная возможность получить достаточное количество этих кислот из пищи.

Они играют важную роль во всех системах нашего организма, но особенно высок уровень DHA в сетчатке (глаз), головном мозге и сперматозоидах.

Омега-3 принято ассоциировать в первую очередь с рыбьим жиром, ведь именно рыбий жир особенно богат незаменимыми кислотами EPA DHA. Но стоит помнить, что омега-3 содержится не в любой рыбе, а именно — морской рыбе, питающийся особым видом планктона, который, в свою очередь, и является изначальным источником омега-3.

Польза омега-3: для чего надо принимать рыбий жир каждый день и женщинам, и детям, и мужчинам и пожилым людям

Полиненасыщенные жирные кислоты запускают в нашем организме сложные биохимические реакции, превращаясь в фосфолипиды — главный строительный материал клеточной мембраны.

Прочность клеточной стенки — критически важный показатель здоровья всех систем организма от гормональной до нервной.

Это главная причина почему омега-3 действительно полезна всем и каждому, на всех этапах жизни с младенчества до глубокой старости.

Для детей рыбий жир одно из главных веществ, обеспечивающих их правильное развитие, рост и формирование всех ключевых функций организма — от хорошего зрения до когнитивных способностей и нервной системы.

Большинство исследований подтверждают, что прием омега-3 или включение достаточного количества качественной морской рыбы в рацион значительно улучшает не только качество жизни, но и повышает иммунитет и снижает риски развития серьезных заболеваний, среди которых:

заболевания сердечно-сосудистой системы (профилактика инсультов и инфарктов, развитие атеросклероза и тромбообразования).
нервных расстройств, вплоть до профилактики и лечения депрессии
укрепление иммунитета (вирусы не так легко “прилипают”, а в случае заболевания, выздоровление и восстановление после болезни проходит значительно быстрее. В том числе и при COVID-19. (исследование)
профилактика болезни Паркинсона (исследование)
лечение и предотвращение появления остеоартрита (исследование)
болезни обмена веществ, в том числе профилактика возникновения диабета 2 типа.
да, и элементарно — состояние нашей кожи и волос также сильно зависят от количества и качества ПНЖК в нашем рационе. Омега-3 — один из первых препаратов, который включают в комплексы для лечения угревой сыпи и выпадения волос.

Но при всей очевидной пользе Омега-3, стоит помнить, Омега-3 не является панацеей и не заменяет комплексного лечения и приема лекарств, назначенных врачом.

омега 3 что это

Что лучше Омега — 3, 6, 9 или всё и сразу?

Кроме омега-3, про которую сегодня речь, существуют другие классы жирных кислот — омега 6, 7 и 9.

Омега 6 и 9 некоторые производители даже презентуют как преимущество их препаратов. Дескать: «у всех только омега 3, а у нас во сколько омеги — и такая и эдакая. Покупай у нас!» Но действительно ли это преимущество и надо покупать и принимать именно комплексы омега 3-6-9?

Для начала разберемся в чем их отличие:

омега 6 — линолевая (LA) и гамма-линоленовая (GLA) кислоты, содержащиеся в растительных маслах — льняном, подсолнечном, рапсовом, масле грецкого ореха и некоторых других продуктах.
омега 7 — пальмитолеиновая кислота, выделяемая из облепихового масла и некоторых сортов рыбьего жира.
омега 9 — олеиновая кислота, которое богаты оливковое, миндальное, кунжутное масло и масло авокадо.

Омега 3,7 и 9 также полезны и важны для нашего организма, но обычно для их получения достаточно заправлять салаты оливковым или льняным маслом, съедать несколько орехов или авокадо.

Более того, согласно исследованиям, рацион современного человека наоборот перенасыщен растительными маслами (омега-6 и омега-9) и потому приема дополнительных добавок с омега-6 и омега-9 не требуется.

Современные “западные диеты”, на фоне дефицита именно омега-3 с преобладанием в рационе фастфуда и нездоровой пищи (жареное во фритюре, чипсы, “соленые орешки” и прочие вкусные и крайне не полезные штуки особенно усиливают этот перекос в сторону растительных жиров).

При “здоровом” соотношении омега-3 к омега-6 примерно в одинаковых объемах 1 : 1 (допустимо соотношение до 1 : 3), в среднестатистическом же рационе перекос в сторону омега-6 может составлять как 1:15, так и вплоть до 1: 0.
Что провоцирует возникновение ряда воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и колит.

Диетические добавки с n-3 ПНЖК (т.е. omega 3) самый легкий способ сбалансировать рацион и уменьшить неизбежные риски неправильного питания, связанного в том числе с избытком растительных жиров в рационе..

Вред омега-3, что не так с рыбой?

Итак, мы выяснили, самый доступный источник, богатый необходимыми нам кислотами в легкоусваиваемой форме — EPA и DHA, является морская жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины.

Масло этих рыб содержит примерно в семь раз больше омега-3, чем омега-6.

Но не все рыбы одинаково полезны, к примеру, в тунце это соотношение уже 1 к 3.

Для сбалансированной диеты специалисты рекомендуют устраивать себе рыбный день 3-4 раза в неделю, в остальные же дни принимать препараты омега-3 постоянно или курсами в период межсезонья.

Содержание омега-3 и входящих в нее ПНЖК в разных продуктах питания

Для вегетарианцев, людей, соблюдающих пост, прием омега-3 вообще рекомендован на постоянной основе.

Благо, никаких сделок с совестью не потребуется, ведь на рынке сейчас много добавок с омега-3 из морских водорослей, ничем не уступающим, а может даже превосходящим по качеству добавки с омега-3 из рыбьего жира. Например,

Nordic Naturals, ДГК из водорослей
Solgar, Натуральная Омега-3, ДГК растительного происхождения, 200 мг
Garden of Life, для детей, жидкая растительная ДГК, 37,5 мл

Но и просто «есть жирную рыбу каждый день» не всегда достаточно, чтобы покрыть все дефициты в ПНЖК. В наше время, большую часть той рыбы, которую мы видим на прилавках, выращивают искусственно, где ее далеко не всегда кормят полезными водорослями, а значит съедая такую рыбу, вы все равно можете испытывать дефицит омега-3.

Тут как-то надо убедиться, что производитель ее кормил нужным кормом (интересно, где искать такую информацию?), либо сразу искать на прилавках «дикую» рыбу, выловленную в естественной среде обитания. Но и здесь не так все просто.

Проблема дикой рыбы в том, что кроме полезных веществ, она собирает из загрязненной окружающей среды тяжелые металлы и ртуть, а в в выращенной на фермах рыбе, кроме недостатка омега-3, могут присутствовать полихлорированные бифенилы (токсины) и антибиотики, что также может иметь негативные последствия для организма человека.

Поэтому прием добавок серьезных производителей, гарантия того, что ничего кроме пользы вы в итоге не получите.

В целом, добавки с Омега-3 безопасны для здоровья, так как, по сути, это привычный для нас продукт, который входит в базовый рацион сбалансированного питания, поэтому они назначаются врачами даже самым маленьким детям.

Противопоказания для приема омега-3

аллергия на рыбу или непереносимость морепродуктов
геморрагический синдром
патологии печени и желчного пузыря
гипервитаминоз витамина Д в организме

С осторожностью омега-3 стоит принимать людям склонным к гипотонии (низкому давлению), т.к. добавка может дополнительно снижать давление.

Запрещено принимать препараты с омега-3 перед предстоящими операциями, после них, а также накануне и во время проведения химиотерапии. Т.к. из-за разжижения крови, раны могут заживать дольше и выздоровление откладываться.

Эффект передозировки рыбьим жиром может наступать, когда EPA и DHA в сумме больше, чем 2 гр. ежедневно.

FDA США рекомендует потреблять не более 5 г. в сутки ЭПК и ДГК в формате биологически активных добавок.

Побочные эффекты при передозировке омега-3

Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 не опасны, но о них знать нужно — это может быть тошнота, изжога, головная боль, дискомфорт в желудке, диарея, неприятный запах изо рта или изменение запаха пота.

У беременных передозировка (более 3 гр./сутки) может приводить к снижению веса новорожденных.

Подобные или другие нужно отслеживать и сообщать о них вашему лечащему врачу, который примет решение о смене препарата или вовсе об его отмене.

Часто, все перечисленные проблемы решаются сменой препарата на другого производителя, либо с другими источниками сырья, либо с другой формой действующего вещества, благо, выбор сегодня просто огромный.

Также перед началом курса приема препаратов рекомендуется сдать комплексный анализ крови на полиненасыщенные жирные кислоты и узнать концентрацию ДГК, ЭПК и АЛА в организме.

Кому нужно принимать омега-3 и симптомы нехватки

Организм быстро реагирует на дефицит важных веществ. И хотя только по внешним признакам 100% диагноз далеко не всегда можно установить, но все же есть симптомы, которые в том числе, могут указывать на недостаток омега-3 в вашем организме и на которые нужно обратить внимание/

Итак, главные признаки, что вам пора начинать пить омега-3:

неправильное питание (любая диета с ограничениями по калориям и жирам, вегетарианство, отказ от рыбы из-за аллергии или по другим причинам, обилие фастфуда и жирной пищи) один из первых сигналов обратить внимание на возможный дефицит омега-3.
повышенная сухость кожи и волос, секущиеся кончики волос, слоящиеся ногти и сухая кутикула очень частые внешние сигнал дефицита жиров в питании.
снижение остроты зрения, синдром “сухого глаза”.
нарушение сна, раздражительность, склонность к депрессиям.
повышение холестерина.
дефицит витаминов А и D.
задержка роста и развития у детей, в том числе проблемы с заиканием
рахит
выпадение волос
набор лишнего веса от которого сложно избавиться.
снижение иммунитета, частые простуды.

Эти красноречивые симптомы того, что у вас, в том числе, возможен дефицит омега-3 жирных кислот, которым пора заняться вплотную.

Но только этих признаков, для постановки диагноза, разумеется, недостаточно. К любой из этих проблем необходимо подходить комплексно, и при диагностике и при её лечении.

Омега-3 индекс — какие анализы сдать

Обычно, даже врачи назначают прием омега-3 безо всех анализов, по умолчанию, это нужное нам всем вещество, дефицит которого в северных широтах может достигать у 70% людей и даже больше.

Но если вы входите в группы риска по противопоказаниям или хочется измерить эффективность приема добавок, то можно сдать анализы на омега-3.

Омега-3 индекс – это анализ крови, определяющий суммарное содержание двух наиболее значимых Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (EPA и DHA).

Значения индекса омега-3 жирных кислот ниже 4% говорят о высоком риске возникновения сердечно-сосудистых патологий, от 4,1% до 7,9% – о среднем риске. Индекс более 8% означает низкий риск возникновения заболеваний сердца и сосудов.

Специальной подготовки данный анализ не требует. Анализы желательно сдать до начала приема добавок, так вы поймете целесообразность приема добавок или сможете оценить положительные изменения по результатам их приема.

Т.к. некоторые добавки с омега-3 могут дополнительно содержать витамин D в составе, чтобы избежать гипервитаминоза НЕОБХОДИМО сдать анализ крови на 25-OH витамин D.

Это ключевые анализы, которые стоит сдать до начала приема добавок.

Остальные, например, анализ на свертываемость крови, вам назначит ваш лечащий врач, если сочтет необходимым обратить внимание на этот показатель.

Инструкция как определить дозировку препарата по Омега-3 индексу

Какую омега-3 выбрать на что обращать внимание

Добавок с омега-3 сегодня так много, что уже только выбор подходящего препарата — повод для отдельной статьи. Обязательно, разберем ее подробно.

Сейчас же хочу обратить внимание на некоторые важные моменты, такие, как форма выпуска и дозировка препарата.

Дозировка действующих веществ (EPA и DPA)

Эффективность препарата омега-3 же определяется концентрацией действующих веществ докозагексаеновой кислоты (docosahexaenoic acid) (сокращенно ДГК или DHA) и эйкозапентаеновая кислоты (еicosapentaenoic acid) (сокращенно ЭПК или EPA), про которые мы говорили в самом начале.

И это одна из причин, почему «обычный рыбий жир из аптеки» пустая трата денег, ведь, если это не лекарственный препарат, а БАД, то у производителей нет необходимости указывать количество полезных веществ в составе, поэтому приходится только догадываться, будет польза от такого препарата или нет.

Согласно рекомендациям НИИ питания РФ дневная дозировка омега 3 — 0,8 — 1,6 гр. (800 — 1600 грамм) то, препарат с 10 гр. действующего вещества придется принимать пачками, препарат с 300 гр. действующего вещества нужно выпить небольшую горсть.

Лучше сразу выбрать препарат с высокой дозировкой EPA (ЭПК) и DPA (ДГК), а не превращать прием омеги чуть не в отдельный прием пищи из желатиновых капсул.

Добавки с высокой концентрацией ЭПК полезны для нервной и сердечно-сосудистой системы, а препараты с повышенным содержанием ДГК подходят для детей и беременных женщин.

Форма выпуска

В продаже есть БАД с действующим веществом нескольких типов соединений, информацию о которых можно найти на упаковке продукта или на сайте добросовестного производителя:

триглицериды (обозначается как — TG, nTG или Triglycerides)
этиловые эфиры (обозначается как — этил эстер, Ethyl Ester EE)
реэтерифицированные триглицериды (обозначается как — nTG или Triglycerides)

Самая дешевая омега 3 — форма этиловых эфиров, где кислоты отделены от остальных составляющих рыбьего жира процессом этерификации, она отличается худшей усвояемостью и меньшей стабильностью, а также чаще вызывает побочные эффекты.

Триглицериды и реэтерифицированные триглицериды — находится в природной форме рыбьего жира и содержат максимальное количество полезных веществ с лучшей усвояемостью от 70-98%, именно поэтому, если нет задачи значительно экономить, рекомендуется покупать добавки именно в этой форме.