Чтобы получить максимум пользы от омега-3 необходимо не только выбрать хороший и качественный препарат, но и соблюсти все правила приема — учесть возможные противопоказания, лучшее время приема и сочетаемость омега-3 с витаминами и минералами. Ведь омега-3 может значительно улучшать усвоение некоторых из них, выступая своеобразным катализатором.
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ
Какую омега-3 выбрать и купить
Как выбрать препараты и на что обращать внимание, а также лучшие препараты омега-3 в том числе для детей, беременных женщин и даже вегетарианцев мы уже разбирали в общем рейтинге омега-3.
Здесь напомню ТОП-5 препаратов для взрослых с сайта iHerb, некоторые бренды (например Омега-3 Солгар) также присутствуют в наших аптеках, но цены заметно отличаются, особенно в период акций на сайте iherb:
- Solgar тройная омега-3 Омега-3 (950 мг) от Solgar — это самый высококонцентрированный источник омега-3 полиненасыщенных кислот ЭПК и ДГК из холоднолюбивой рыбы. Содержит рыбу (треска, сельдь, макрель, сардина).
На Яндекс Маркет - Carlson Lab Норвежская серия — Компания Carlson производит лучшие в Норвегии препараты, содержащие омега-3, с 1982 года. Предприятие подконтрольно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) Содержит рыбу (треска, сардины и макрель).
На Яндекс Маркет - Sport Research — Рыбий жир с омега-3 от Sports Research содержит сверхконцентрированные уровни ЭПК и ДГК (937 мг) в каждой капсуле из рыбьего желатина. 1 капсула рыбьего жира SR с омега-3* = 3 капсулы стандартного рыбьего жира. Добывается из дикой аляскинской сайды, обитающей в холодных водах (а не из рыбы, выращенной на фермах). Имеет регистрацию GMP, прошла независимое тестирование.
- California Gold Nutritions — California Gold Nutrition производится исключительно из KD-PÜR® — ультра концентрированного рыбьего жира, произведенного в Германии и имеющего 5 звезд по рейтингу IFOS™.Золотым стандартом концентрированной омега-3 в форме восстановленных триглициридов является — California Gold Nutrition, Омега 800, Рыбий жир фармацевтического класса, В одной капсуле содержится 1 г рыбного жира, 800 мг из которого — омега-3. По концентрации омега-3 ей нет равных, 1 капсулы достаточно, чтобы получить дневную дозу.
На Яндекс Маркет - Nordic Naturals Ultimate Omega — Самая популярная омега-3 в США (по данным SPINS). Ultimate Omega® предлагает концентрированные уровни омега-3 для высокоинтенсивной поддержки с помощью/ Каждая партия рыбьего жира от Nordic Naturals проверяется независимой сертифицированной лабораторией на наличие токсинов из окружающей среды, в том числе тяжелых металлов. Сертификат Friend of the Sea — сертифицированная добыча морепродуктов экологичным способом.
Показания к применению
Неоспоримая польза омега-3 для детей и взрослых подтверждена сотнями исследований, которые продолжаются до сих пор уже не один десяток лет. При этом DHA лучше работает как препарат для разжижения крови, снижая кровяное давление разжижает кровь и снижает кровяное давление (в высоких дозировках), то EPA показала хорошие результаты при эмоциональных расстройствах, в том числе при депрессии. Учитывайте это при подборе добавки.
ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) в основе рыбьего жира помогает — детям избежать задержки роста и развития, в том числе умственного, а также снижает риски возникновения проблем со зрением,
Для женщин — это один из главных «витаминов красоты», помогающий бороться с сухостью кожи и волос, отодвигать появление морщин на более поздний срок, а также в целом поддерживать в порядке репродуктивные функции, как впрочем и мужчинам. Без достаточного количества омега-3 сложнее похудеть и еще труднее набрать мышечную массу. Но и в целом, достаточное количество ПНЖК в рационе помогает предотвратить массу системных проблем со здоровьем, укрепляя сердце, сосуды и давая питание суставам.
Большой вклад в исследование влияния Омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистую систему внесли датские учёные Ганс Улоф Бэнг и Йорн Дайерберг, их и другие многочисленные исследования и врачебная практика подтверждают особую важность рыбьего жира для поддержания практически всех систем нашего организма. Не случайно добавки омега-3 входят в протоколы лечения и профилактики лечения врачей и нутрициологов со всего мира.
Вот неполный перечень показаний для применения омега-3, в том числе в качестве добавок:
- Сердечно-сосудистая система — одно из главных показаний для приема ПНЖК. Большинство исследований сходятся в том, что употребление Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот на регулярной основе снижает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза, полезны в восстановительный период после сердечного приступа. Омега-3 может помогать в нормализации артериальное давление и поддерживать уровень холестерина на оптимальных значениях.
- Женское здоровье — жирные кислоты в составе комплексной терапии помогают поддерживать гормональный фон, снижать проявления ПМС, способствуют снятию тревожности и поддерживать организм женщины в период менопаузы после 40-50 и в более пожилом возрасте —
- Беременность — Очень важно употребление омега-3 будущим мамам как в период подготовки к самой беременности, так и на всем ее протяжении, снижая риски преждевременных родов и не вынашивания беременности.
- Профилактика болезни Альцгеймера, деменции, когнитивных расстройств — Ряд исследований указывают на связь ПНЖК со снижением рисков когнитивных расстройств, а следовательно возникновения болезни Альцгеймера, слабоумия и других проблем с когнитивной функцией.
- Улучшение качества и подвижности сперматозоидов у мужчин, повышение мужской фертильности.
- Проблемы со зрением, в том числе возрастные можно значительно уменьшить, если употреблять достаточное количество ПНЖК. Добавки омега-3 назначаются офтальмологами при болезни сухого глаза, возрастных дегенеративных изменений желтого пятна, одной из главных причин потери зрения у пожилых людей.
- Бессонница, нарушение сна, раздражительность и проблемы с памятью.
- Снятие воспаления суставов и их профилактика, в т.ч. лечение ревматоидного артрита. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.
- Для здоровья и развития младенцев — омега 3 один из самых главных . Для детей более предпочтительны добавки с большим содержанием DHA, ведь именно эта жирная кислота в большем объеме содержится в грудном материнском молоке.
Противопоказания и побочные эффекты
В целом, добавки с Омега 3 безопасны для здоровья, но не стоит превышать рекомендованные дозировки и с осторожностью подходить к выбору препарата при склонности к аллергии на морепродукты, так вы сможете избежать наиболее часто возникающие побочные реакции на данный препарат.
Так же стоит помнить что высокие дозировки омега-3 (более 2000 мг на ежедневной основе) не стоит употреблять без контроля со стороны врача.
Противопоказания к приему, либо сигнал к тому, что с рыбьим жиром стоит быть особенно осторожным:
- Аллергия на рыбу и морепродукты
- Геморрагический синдром
- Патологии печени и почек
- Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта в острой фазе.
- Онкологические заболевания
- Гиповитаминоз (избыток) витамина А или витамина D.
- Омега-3 (особенно препараты с преобладанием DHA) следует избегать людям склонны к гипотонии (пониженному давлению) и по этой же причине не стоит резко увеличивать дозировку, чтобы не спровоцировать у себя резкое понижение давление, что может сопровождаться головокружениями, головной болью, тошнотой.
- Необходимо ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ прием добавок с омега-3 и снизить употребление морепродуктов и морской рыбы людям накануне хирургических операций, т.к. из-за разжижающего кровь эффекта могут возникнуть проблемы с заживлением операционных ран.
Побочные эффекты:
При приеме некоторых препаратов омега-3 могут наблюдаться негативные реакции со стороны ЖКТ — тяжесть в желудке, тошнота, изжога, расстройство стула и даже головная боль.
Это может быть свидетельством как индивидуальной непереносимости омега-3, так и реакцией на определенный препарат (например, как реакция на источник омега-3 в конкретном препарате). В таких случаях, прием препарата следует прекратить и обратиться к врачу для консультации.
Сколько надо пить рыбий жир (Дозировки)
При выявленном дефиците омега-3 рекомендованы следующие схемы приема препарата:
- Минздрав России рекомендует ежедневное профилактическое потребление EPA и DHA (совокупные значения) от 500 до 1000 мг.
- Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, как из натуральных продуктов, так и из добавок.
- GOED рекомендует употреблять 500 мг комбинированных EPA и DHA в день для общего состояния здоровья и более высокие количества для определенных этапов жизни или состояний здоровья.
- Управление по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами США (FDA) рекомендовало принимать EPA и DHA в качестве профилактики не более 3 г ежедневно. лечебные дозировки достигают 6г смеси жирных кислот.
Профилактическая доза омега-3:
- взрослым и детям старше 12 лет — от 1000 до 1200 мг в сутки
- планирующим беременность женщинам до 1500 мг в сутки, считается что предпочтительнее именно DHA не менее 500 мг в сутки.
- детям начиная с 3 лет от 250 мг в сутки
Омега-3 индекс:
Для более точного назначения рекомендуется обращаться к врачу и сдавать анализы на определение омега-3 индекса. Омега-3 индекс измеряет долю жирных кислот в мембранах эритроцитов.
Согласно исследованию, опубликованном в PubleMed (PMID: 30773210) в 2019 году, среди 3500 человек и их привычек употребления рыбы и морепродуктов такой уровень индекса Омега-3 наиболее часто встречался у людей, кто употреблял рыбу и добавки с рыбьим жиром не реже 3 раз в неделю.
Те, кто не употреблял рыбу или добавки, показали среднее значение меньше 4 %, а значит попадали в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.
В целом же можно ориентироваться на такие дозировки относительно показателей индекса:
- Если индекс около 2-3% потребуется 2000-2200 мг ПНЖК в сутки.
- Индекс 4% — 1500 мг
- Индекс 5-6% 750-1000 мг EPA и DHA в день считается достаточной дозой для коррекции.
Повторную сдачу анализов проводят через 3-4 месяца после начала приема омега-3 в указанных дозировках. По результатам тестирования, врач принимает решение о снижении, либо об увеличении дозировки.
Последующие, контрольные тестирования назначают через 6-12 месяцев.
Как пить омега 3 и в какое время
Омега-3 можно пить постоянно, но обычно её употребляют длительными курсами, чтобы обязательно захватить зимний период и весну, когда наш организм истощен и как никогда нуждается в дополнительной подпитке (с перерывами на 1-3 месяца), если других рекомендаций вы не получили от своего лечащего врача.
Большинство врачей рекомендуют употреблять омега-3 с утренним приемом пищи или сразу после него. Если у вас препарат с невысокой дозировкой и приходится употреблять несколько капсул, можно разделять прием на утро и на вечер.
Вне зависимости от времени приема — главное помнить, для улучшения усваиваемой и максимальной пользы от рыбьего жира желательно совмещать его с жирной пищей. Полезные жиры так, во-первых, гораздо лучше усвоятся, а во-вторых, станут для вас источником дополнительной энергии на весь день.
Как правильно хранить
Рыбий жир желательно хранить в темном-прохладном месте (например, в дверце холодильника), т.к. под воздействием воздуха и света она может окисляться, а при температуре выше +25 С содержимое капсул может быстрее испортится.
Жидкий рыбий жир после вскрытия даже в холодильнике следует хранить не больше 3 месяцев.
При хранении стоит избегать очень низких температур, а тем более перемораживать, чаще всего это никак на качестве омега-3 не отразится, но капсулы могут стать помутнеть.
Сочетание омега-3 с витаминами и минералами
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают усвояемость жирорастворимых витаминов А, D, Е, К и рекомендуется совмещать их прием. Также хорошо рыбий жир сочетается с витаминами группы B, коэнзимом Q10, лецитином, из минералов — магний и селен.
Рыбий жир и витамин D3 производители нередко соединяют в одну капсулу, это удобно для приема и помогает сэкономить на покупке двух препаратов. Также можно выбрать препарат, где сочетаются омега-3+Д3+К2 идеальный синергетиеский союз. Главное, чтобы D3 и K2 не дублировались вашим витаминным комплексом, если вы такие принимает.
А вот кальций, железо, медь или хром лучше с рыбьим жиром не комбинировать и сместить их прием на другое время.
Некоторые производители даже выпускают комбинированные препараты, где омега-3 сочетается с другими компонентами-синергистами. В целом, это неплохой способ получить полезное комбо, употребляя такие препараты, тем не менее, обращайте внимание на дозировки, в таких капсулах 2-в-1, они, ожидаемо, меньше, чем, если принимать омега-3 и другие добавки по раздельности.
Самые популярные комбинации:
- Омега3 и чеснок — идеальное комбо для чистых сосудов, противовоспалительное и противовирусное действие.
- Омега 3 и куркумин — противовоспалительный, уникальный комплекс синергетических антиоксидантов с высокой биодоступностью обеспечивает основу для здоровья клеток и их восстановления. Показывает хорошую эффективность при болезнях суставов и позвоночника.
- Омега 3 и красный дрожжевой рис — Red Omega — один из лучших способов держать под контролем и даже снизить уровень «плохого» холестерина без приема лекарственных препаратов. Т.к. у меня это давняя проблема, могу рекомендовать.
- Омега 3 и коэнзим Q10 — для поддержки работы сердечно-сосудистой системы, антиоксидантный комплекс.
